תזונה נכונה בגיל השלישי

מדוע התזונה הוא מטבעו מדע מאוד מסובך. הצרכים התזונתיים שונים מאדם לאדם, משתנים לאורך השנים ובהתאם למצב הבריאותי של כל אחד, והם כוללים משתנים רבים מאוד, מה שמונע מחוקרים להגיע למסקנות חד משמעיות לגבי כל ההיבטים. עם זאת, הצטברו לאורך השנים נתונים רבים המאפשרים לקבוע בקמת וודאות גבוהה יחסית מה כדאי לאכול וממה עדיף להימנע.
עם הגיל, הגוף עובר שינויים רבים ההופכים את השמירה על דיאטה נכונה לחשובה יותר ויותר. קצב המטבוליזם יורד, רקמות חלבוניות מתפרקות, יעילות מערכת העיכול פוחתת, מופיעים תסמינים שונים ומחלות הקשורות לתזונה, חלה ירידה בפעילות הגופנית ורמת הסידן בגוף יורדת. הקפדה על תזונה נכונה בגיל השלישי הופכת לבסיס השמירה על הבריאות ועל מצב הרוח והיא חשובה במיוחד.

מה רצוי לאכול?

חשוב לצרוך מאכלים שיכולים לפצות על אובדן של חומרים ורקמות בגוף. מומלץ לצרוך כ-150 גר' של חלבון מהחי או מהצומח, כמו למשל בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות או מוצרי חלב. הקפדה על אכילת חלבונים בגילאים מבוגרים עוזרת לשמור על מסת השריר המדלדלת עקב פירוק רקמות חלבוניות. אכילה של חלבון על פני פחמימות ושומנים מסייעת גם בשמירה על משקל גוף תקין.
מומלץ מאוד לאכול דגים ואצות הכוללים אומגה 3 במטרה לשמור על פעילות תקינה של המוח, וכן שומנים בריאים נוספים. באופן כללי, חשוב לשמור על תזונה מגוונת כדי לקבל מהאוכל את כל הרכיבים החשובים, ולצרוך תוספי תזונה חיוניים המותאמים לגיל.

הרזיה ושמירה על משקל

חשוב מאוד לשמור על משקל גוף תקין בגיל השלישי כדי להימנע ממחלות הקשורות להשמנה, כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם, כולסטרול ולחץ דם גבוה ובעיות אורתופדיות הנובעות כתוצאה מעומס משקל על העצמות והמפרקים. על מנת לשמור על המשקל חשוב מאוד לשלב פעילות גופנית באופן קבוע בשגרת החיים. פעילות גופנית עוזרת לייעל את תהליך חילוף החומרים ולשרוף עודפי אנרגיה המצטברים בגוף כתאי שומן. פעילות גופנית מועילה לבריאות מסיבות רבות אחרות שאינן קשורות לתזונה ומומלץ לעסוק בה באופן עקבי כחלק מאורח חיים בריא. את השינויים בדיאטה חשוב לעשות באופן מתון ומתמשך ולא להתנסות בדיאטות בזק או בשינויים קיצוניים בגילאים מתקדמים. מספיק לתעדף בדיאטה מאכלים בריאים יותר ולאכול כ-20 אחוז פחות בכל ארוחה בשביל להגיע לאיזון. ארוחות קטנות יותר יכולות להיות מלוות בנשנושי ביניים הכוללים אגוזים, פירות יבשים או חלבה בכמויות קטנות. מדי פעם אפשר להתפנק במשהו שאוהבים לאכול על מנת להתמיד בדיאטה ולא לראות בה מטלה קשה ומייגעת, אלא שינוי חיובי וקבוע שניתן להתמיד בו. הגבלה קלורית הוכיחה את עצמה כשיטה נהדרת להארכת תוחלת החיים. משמעותה היא צריכה של קלוריות מעטות יותר ממה שמתחשק באופן טבעי עד לרמה שבה חילוף החומרים מתייעל, הרגישות לאינסולין עולה ומערכת העיכול עובדת בצורה יעילה יותר, תוך התמודדות עם חומרים מחמצנים מעטים יותר. למרות שישנה חשיבות רבה לאכילת כל אבות המזון, חשוב להביא בחשבון שפחמימות פשוטות הנמצאות בממתקים, סוכרים ופירות מתפרקות ביתר קלות ונוטות להפוך לשומן אם הן מספקות יותר אנרגיה ממה שהגוף צריך. פחמימות מורכבות (לחם, אורז, תפוחי אדמה, פסטה) גם הן אחראיות יותר על השמנה, אך גם מספקות אנרגיה המשתחררת בגוף לאורך היום ויוצרות תחושת שובע משמעותית יותר. כדי להוריד במשקל, רצוי להחליף חלק מהפחמימות בדיאטה בירקות, בחלבונים ובשומנים בריאים (עוף, הודו, ביצים, בשר בקר רזה, קטניות ועוד). מומלץ שהפחמימות שנותרות בדיאטה יהיו פחמימות ברמת עיבוד נמוכה יותר, למשל אורז מלא על פני אורז לבן וכו'.

מאילו סוגי מאכלים עדיף להימנע?

מכיוון שבגיל מופלג מערכת העיכול אינה עובדת חלק כמו פעם, רצוי להתאים את התזונה כדי להימנע מתופעות לא נעימות. שתייה של נוזלים בכמות מספקת ואכילה של פירות וירקות עוזרות למנוע עצירותו בעקיפין גם טחורים. כדי להימנע מצרבת, רצוי לא לאכול ארוחות גדולות מדי, לא לבלות במצב שכיבה מיד לאחר האוכל, להימנע ממשקאות תוססים, ממזון חריף או מטוגן או מתובל מדי, וכן להפריד בין האוכל והשתייה.
כל המוסיף… מוסיף
בגיל השלישי יש ערך רב לתוספי מזון מלאכותיים. קשישי רבים רואים פחות אור שמש ויכולים לפתח מחסור בוויטמין D, הגוף מאבד סידן בקצב רב יותר ויש צורך במילוי מאגרים מתמיד. ויטמין B 12 חיוני לשמירה על מערכת העצבים וחשוב לוודא שאין מחסור בו. ויטמינים רבים אחרים יכולים להיות חסרים והשלמתם יכולה להיות חיונית לתפקוד המערכת החיסונית המוחלשת אצל קשישים וכו'. את תוספי המזון יש להתאים באופן אינדיווידואלי ובהתייעצות עם מומחים.
לקשישים רבים קשה מאוד לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת בעצמם עקב קשיים בבישול מזון ובהשגת מצרכים טריים בתדירות הרצויה. מגורים אצל בית אבות או במחלקה סיעודית הם דרך מצוינת לוודא שבכל יום יעמוד לרשות הדייר תפריט עשיר ומאושר שעומד בכל התקנים המומלצים בכל ארוחה.
מאמר זה נכתב להעשרה בלבד והוא אינו מהווה המלצה מקצועית או תחליף להתייעצות עם אנשי מקצוע.